今天，给大家推荐一组简单的有效的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习，在做这套练习前，你可以先尝试一个开髋的动作，看自己可以做到什么程度，然后再开始下面的练习：
一、放松臀部后侧的肌肉
包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等
1、仰卧屈膝
仰卧在垫面上，屈双膝将筋膜球放在臀部的后侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放
选定一个位置，加深练习，身体转向左侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放2、仰卧束角
仰卧，屈双膝选定一个位置放好筋膜球保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放
加深练习，身体转向左侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放二、放松髋部的外侧，臀中肌，髋外展肌群
1、摆放筋膜球的位置
仰卧屈双膝，靠近臀部将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置2、侧卧+使用1个筋膜球放松
左侧卧压在筋膜球上，伸直左腿头枕在瑜伽砖上保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放
加深练习1，慢慢的抬起左腿向上保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放
加深练习2，将左腿向身体前侧伸直保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放3、侧卧+使用2个筋膜球放松
左侧卧，左手肘撑地右脚放在左大腿的外侧，踩实垫面将两个筋膜球放在髋部的外侧保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放
加深练习，身体向左侧移动保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放
加深练习，身体再次转向左侧直到双手可以支撑垫面保持20秒或更长时间直到您感觉到疼痛释放三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌
1、俯卧放松髂肌
俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方保持20秒或更长时间，直到您感觉到疼痛释放然后继续前进，完成右侧后切换到左侧2、放松腰大肌
俯卧，把网球放在体前然后把身体压在球上，直接放在髋骨内让身体重量放在球上，前臂支撑身体感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动当感到疼痛时，停止保持20秒
加深练习，俯卧，曲右膝，伸直右臂用手抓住右脚，头放在左手上一旦感觉到张力释放，切换另一侧
做完以上的练习，可以感觉一下自己的髋部是否放松，再次做开始前的同样的开髋动作，看看自己髋部的灵活度有没有提高，小编期待您的练习效果反馈，在文章下方留言哦！
