???????
账户：太和瑜伽
帐号：taiheyoga
简介：分享瑜伽、传递喜悦
对于久坐办公室的小伙伴们来说，肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的职业病，对这一情况的改善，瑜伽的效果是最为显著的。今天分享一套瑜伽肩颈拉伸体式，让这些病痛远离你。
▎肌肉变僵硬的原因有2种
一是长期不使用导致缩短（如：久坐办公室人员），二是使用过多收的太紧导致变短（如：运动员）。
▎拉伸肌肉的好处
1.可以让肌肉纤维变长，发挥肌肉最大的作用；
2.让身体灵活有力，减少受伤的可能性；
3.唤醒身体、改善呼吸、睡眠和体态。
▎肩颈背的拉伸刻不容缓
而一般来说，最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬，会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以，肩颈背的拉伸刻不容缓。
9个肩颈背的拉伸肌肉解剖图
（建议：每个拉伸20秒，呼吸缓慢深入）
1.手臂上举▼
涉及的肌肉：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。
如何拉伸：站立，双手十指交扣，反掌向上，手掌根去找天花板。
2.手在上背部上下交扣▼
涉及的肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌
如何拉伸：一手从肩膀上方绕过来，一边从肩膀下方向上绕；双手相互抓住，记得换边。
3.平行杆被动拉伸▼
涉及的肌肉：胸小肌、下斜方肌
如何拉伸：把手肘放在平行杠上，手肘的抬高会让肩膀向上，让它被动的拉伸。
4.手辅助头屈曲▼
涉及的肌肉：半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌
如何拉伸：双手十指交扣放在后脑勺，脖子往前屈曲；手不用用力，让重力把头往下压即可。
5.脖子和头的屈曲▼
涉及的肌肉：斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌
如何拉伸：手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下屈曲。
6.扭转颈部伸展▼
涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：脖子往一侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌；想加强拉伸，可以用手去帮忙转动。
7.脖子延展拉伸▼
涉及的肌肉：胸锁乳突肌
如何拉伸：双手扶髋，脊柱延展，脖子向后延展；保持脖子后侧有力，不要塌陷。
8.站立上斜方肌拉伸▼
涉及的肌肉：上斜方肌
如何拉伸：站直，手来到下背部，左手抓右手腕；尽量拉右手向左；头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留。
9.站立上背部伸展拉伸▼
涉及的肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌
如何拉伸：站直，双脚并拢；手十指交扣，向前伸直，掌心朝外；稍微弯曲膝盖，弓背。
为了健康着想
肩颈背的拉伸
从现在开始吧~
太和瑜伽，我们心灵的栖息地......预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇