最新的零基础瑜伽入门第四周的打卡内容又来了。这周的体式编排、练习强度和瑜伽馆基础课已经差不多了。稍微有点基础的人，又选样自己在家里练习的人，也可以把这一周的序列当做日常练习。这一周和上一周最大的区别就是加入战士一式和单腿肩倒立。我们先把这一周的序列理一下：山式+上举手指交扣式～三角式～战士二式～侧角伸展式～站立飞机式+战士一式～幻椅式～加强侧伸展式～站立前屈～半犁式～单腿肩倒立～坐立前屈～桥式肩倒立～挺尸式。看了一下序列里的动作，也就：战士一式、站立前屈、单腿肩倒立这三个体式是我们之前完全没有接触过的体式。从这一点也可以看出来基础体式的重要性。1、山式+上举手指交扣式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方。脚掌均匀压实地垫，双腿向上收紧，卷尾骨收腹部，胸腔打开，脊柱延展，头颈端正，下巴微收，双手自然放身体两侧在山式保持5到8组呼吸。再次吸气时，双手向上举过头顶。十指相扣翻转掌心向上。呼气，沉肩，保持5到8组呼吸。回到山式保持5到8组呼吸，双手上举，反侧互扣手指，保持5到8组呼吸。从这一周开始体式会越来越多，强度和瑜伽馆基础课程差不多了。在这种情况下，不要把山去作为过渡或者调整的动作一带而过，而是当做一个正经的独立存在的体式去完成，该保持多长时间还是保持多长时间。2、三角伸展式站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。右脚脚后跟对左脚足弓调整骨盆端正和脊柱延展，调整身体重心。吸气，双手体侧平举。呼气，手臂带动身体向右侧弯进入三角式。在体式中保持5～8组呼吸3、战士二式在三角式的基础上。吸气，手臂带动身体回正。呼气，弯曲右膝盖眼睛看右手的方向直接进入战士二式。保持5到8组呼吸。4、侧角伸展式在战士二式的基础上再次吸气时，双手向远处延展呼气，身体向右侧弯，右手搭在右膝盖上，左手向头顶的方向延展，直接进入侧角伸展式。在侧角伸展保持5到8组呼吸。反侧练习。这已经是第四周的学习了。大家可以尝试着把三角战二和侧角伸展串联起来完成，右侧做完回正再做左侧。这三个体式脚的摆放是一样的。串联起来比较容易，也是练习中常见的串联动作。5、站立飞机式+战士一式山式站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽。双手扶髋撤右脚向后一大步，调整骨盆端正，双脚均匀分担身体重量。卷尾骨，让脊柱延展，腰曲自然。吸气，双手体侧平举，呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，进入站立飞机式。再次吸气时，双手自体侧向上举过头顶呼气，在战一保持，5～8组呼吸。6、幻椅式在战一的基础上吸气，身体微前倾，同时右脚向前迈步与左脚平行，双脚分开与骨盆同宽。呼气，臀部向后向下坐进入幻椅。保持3～5组呼吸。7、加强侧伸展式在幻椅的基础上吸气，右脚向后撤一大步。呼气，手臂带动身体，向前向下折叠，腹部靠左大腿，双手放脚两侧，五指点地。再次吸气时，抬头脊柱延展呼气，伸直左腿进入体式。保持5到8组呼吸。8、站立前屈在加强侧伸展的基础上。吸气，弯曲左膝盖，腹部靠大腿。呼气，右脚向前撤与左脚水平，双脚分开与骨盆同宽。再次吸气时，抬头，脊柱延展呼气，双脚向下踩地，臀部向上抬高到自己的幅度，保持5～8组呼吸，反侧练习。这4个动作又是以串联的方式完成的。大家在串联的过程中注意保持身体稳定，不要去对标呼吸，自然呼吸先把动作做熟练了。不习惯串联的也可以一个体式一个体式的完成。都可以，现在还在打基础的阶段。9、半犁式仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，摆动双腿，双腿和臀部离开地面，双手扶臀部抬背部离开地面，双手扶腰。伸直双腿将双腿靠墙或者放在椅子上。保持30秒左右10、单腿肩倒立在半犁式的基础上。抬右脚向上，伸直右腿，脚掌回勾。保持2组呼吸后。右腿还原，抬还左腿向上。这边书上有一段文字：学习向上提起脊柱和躯干，尤其是上提同侧的躯干。这里翻译成向上提其实不太好，应该是像天花板的方向。因为我们说过头为上脚为下。这句话的意思是：主动收腹部收核心，脊柱向天花板的方向延展，不要向地面沉，一是减轻肩颈的压力，还有一点是保证身体前侧特别是胸腔不受挤压！在半犁式和单腿肩倒立以后回到仰卧，屈膝双手包膝盖可以左右前后晃动一下背部。这两个动作肩颈不舒服特别僵紧的人用倒箭式代替。等牛面式、反祈祷式能轻松完成，下犬脚可以落地的，我们可以尝试着进入这两个体式。11、坐立前屈坐在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾。骨盆端正，脊柱立直吸气，双手向上举过头顶呼气，手臂带动身体，向前向折叠到自己的幅度，保持5～8组呼吸！12、桥式肩倒立如图所示，两个抱枕成十字型叠放仰卧在抱枕上，让头后侧和肩部落地。伸直双腿，双脚落地，双手身体两侧自然延展，胸腔打开。保持3到5分钟。屈膝，向头的一侧滑落，仰卧到垫子上。13、挺尸式反复练习基础动作是瑜伽唯一的捷径！这已经是第四周了，对于前面一直出现的比如山式、战二、三角、坐立前屈这些熟悉的动作，可以在停留的时候观察一下身体和呼吸。注意是观察呼吸不是控制呼吸！
