经过漫长的孕期，经过各种担心宝宝的健康，担心自己的身体状况，终于见到健康的宝宝啦。在把重心转到照顾新生儿的同时，很多妈妈开始考虑进行产后锻炼。
产后锻炼的好处多多，首先当然是减肥啦，特别是配合减少热量摄入的情况下，定期锻炼还能改善心血管健康和增强肌肉力量，多运动还可以让你充满活力。
它还能帮助缓解压力、改善睡眠、减轻产后抑郁。所以新手妈妈们还等什么呢，赶快动起来吧。
图源：pexels
什么时候开始锻炼？
如果没有孕期问题而且是自然分娩，通常在分娩后几天或身体做好准备后就可以开始锻炼了。如果是剖腹产、进行过大面积的阴道修补或难产，什么时候能开始锻炼要咨询医生。
锻炼多长时间？
对于大多数健康女性来说，每周进行至少分钟中等强度的有氧运动，可以把时间分散到一周之中。
运动前后要注意热身和放松，多补充水分；母乳喂养期间，穿有承托作用的文胸并垫上哺乳垫防止溢乳；如果有任何的疼痛，要立即停止运动。
可以进行哪些运动？
从最简单的活动开始，比如散步，然后逐渐增加运动量。
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还有一些特有的产后锻炼，不过先要获得医生的准许：
骨盆倾斜练习。它可以增强腹部肌肉。
屈膝，平躺在地板上，收紧腹部肌肉，略微上提骨盆，让背部贴向地面放平，保持10秒钟，重复5次，然后逐渐增加至10～20次。
凯格尔运动。它可以锻炼为子宫、膀胱、小肠和直肠提供支持的盆底肌张力，还能帮助减少尿失禁和肛门失禁。
收紧盆底肌，类似排尿时憋尿的感觉，保持10秒钟，放松，在两次之间放松10秒钟。每天至少做3组，每组重复10次。
快乐婴儿式瑜伽。分娩后，盆底肌可能会绷紧并造成疼痛，这个瑜伽姿势可以帮助放松并伸展肌肉，缓解疼痛。
仰卧，双膝朝胸部靠拢，分开双膝，比臀部稍宽，将手臂放在膝盖内侧，用手握住脚或脚踝的外侧，屈膝，双脚脚底朝上，将脚轻轻地向下拉，使膝盖朝地板的方向运动，放松盆底肌的同时努力保持这个姿势约90秒。
锻炼和母乳喂养
适度锻炼不会影响母乳量或成分，或宝宝的生长发育。一些研究表明，高强度运动可能会导致乳酸在母乳中蓄积，产生婴儿不喜欢的酸味，不过这并不常见。
如果要进行剧烈运动，可以在锻炼之前给宝宝喂奶或先用吸奶器吸奶。或者，锻炼后先洗澡，挤出几毫升母乳，过半小时到一小时后再给宝宝喂奶。
照顾新生儿本身就很忙很累，激素的变化也会让你出现较大的情绪起伏，可能很难进行充分的锻炼，但请不要放弃，去寻求伴侣、家人和朋友的支持，尽量抽出时间去运动，或者运动的时候把宝宝也带上，你可以推着婴儿车散步，或者在做腹部练习时把宝宝放在旁边的地板上。
总之，动起来！做个健康有活力的妈妈~
本文部分内容来源于妙佑医疗国际（MayoClinic）知识库，由惠每医疗审核，授权高济医疗发布。
