第50轮打卡计划
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
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翘臀的诱惑是个历史遗留问题，远古时候臀型丰满的女人，能给予胎儿和幼婴更多的保护，还有屁股大好生养，男人也因此偏爱翘臀。
中医认为：臀部位于人体的中部，是七大经络衔接的必经之处，也是人体上下肢的交通枢纽。
日常久坐、久站等不良姿势都会造成臀部血液循环受阻，使臀部毒素堆积，招致腰部酸痛、妇科疾病等等。
经常运动有利于臀部的健美，改善下半身血液循环，还能增强臀部肌肉的韧性，减少过多的脂肪在臀部堆积。
臀翘体现运动之美，臀宽体现生育之美。想要提升自己魅力的小姐姐们，从拥有一个精致的翘臀开始吧！
01
坐姿侧伸展式
·散盘坐，脚背触地，脚跟靠近会阴，延展脊柱；
·躯干向左侧弯曲，左手贴地，向体侧伸展；
·右臂向头顶方向伸展，吸气，拉长脊椎；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
02
下犬式变体
·下犬式进入，手掌下压，抬起脚后跟，背部挺直；
·呼气，屈曲双膝，打开胸腔，吸气，双腿伸直；
·收紧核心，伴随呼吸动态练习1-2分钟。
03
婴儿式——眼睛蛇式
·02进入，屈曲双膝，脚背贴地，进入婴儿式；
·吸气，躯干向前滑动，延展脊柱，进入眼睛蛇式，
·呼气，臀部向后坐向脚跟，动态练习10-15次。
04
单腿下犬式
·下犬式进入，右腿向后向上抬，大腿指向天空；
·屈右膝，躯干外旋，打开臀部，保持5个呼吸。
05
蜥蜴式变体
·04进入，右腿前跨至两手之间，左膝着地；
·躯干前屈，左肘撑地，屈曲左膝，左脚靠近臀部；
·右手按压左脚靠向臀部，目光看向天花板方向；
·保持10-15个呼吸，04-05换另一侧重复练习。
06
狂野式
·下犬式进入，重心右移，躯干向左打开；
·抬高臀部，将左脚踩在右脚后面，脚跟踮起；
·髋部向上推，收紧核心、臀肌，打开胸腔；
·保持5-8次呼吸，换另一侧重复练习。
07
女神式
·山式站立，双脚向外打开，屈膝，小腿垂至地面；
·将拇指放在肚脐处，食指放在耻骨上，手掌摊开；
·腹部保持放松，保持10-15个呼吸。
08
双角式
·山式站立，双脚打开2.5倍肩宽，双臂向上伸展；
·身体由髋部向前折叠，头放于两脚之间的地上；
·手臂向两侧打开并延展，保持背部延展；
·双手抓双脚大拇指，保持10-15个呼吸。
09
花环式
·双脚并拢蹲立，膝盖分开，保持髋部中立；
·双臂/腋窝抵住双膝，双手合掌，额头触碰拇指；
·保持10-15个呼吸，注意双脚脚掌要贴实地面。
10
单腿背部伸展式
·坐在垫面上，双腿伸直，双手放在臀部两侧；
·屈右膝，右脚掌贴在左大腿内侧，膝关节自然外展；
·由腰部向前向下俯身，伸展背部，双手抓左脚掌；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
11
坐角式
·长坐，双腿伸直向前，双手放在臀部外侧；
·吸气，双腿左右尽可能分开成“一”字；
·呼气，上半身向前倾，双手指尖抓大脚趾；
·保持10-15个呼吸，身体还原初始姿势。
12
抱婴儿式
·长坐姿进入，左腿向上拉，左脚放在右肘折痕中；
·将左膝放在左肘折痕中，双手十指交叉，屈右膝；
·呼气，将左脚向胸腹部拉高并靠近，吸气放松；
·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。
13
束角式
·坐立，屈曲双膝，双脚后跟贴放在瑜伽砖的两侧；
·双膝外展，贴向地面，躯干前屈，背部挺直；
·双手放在瑜伽砖上，双手合十，呼气，手臂前伸；
·将额头放在瑜伽砖上，保持10-15个呼吸。
梦想不一定会实现，也不是坚持就可以实现，但是，我觉得没有白做的梦，一个也没有！
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