练瑜伽，经常会有伽人咨询，哪些瑜伽动作可以有效翘臀？初学者不会运用弹力带或者器械，可以做哪些动作翘臀？
事实上，初学者刚开始接触瑜伽，先做一些简单的徒手练习，其实就会非常有感觉，练习效果也很好。
比如，今天，给大家推荐12个基础瑜伽翘臀动作，在家也可以做，坚持每天练习，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：
动作1：
山式站立，双脚并拢
吸气，延展脊柱
双手向上举过头顶，指尖延展
呼气，大腿肌肉收紧
屈髋屈膝，臀部向后
感觉像坐在一把椅子上
保持20-30秒，重复练习2-3组
动作2：
山式站立，踮起脚尖向上
身体慢慢的前屈向下
同时是双手臂向后向上
保持20-30秒，重复练习2-3组
动作3-4
山式站立，将右脚向前一大步
右小腿垂直垫面，髋部朝向正右方
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，屈右膝向下90度
左腿用力向后伸展，臀部收紧
保持20-30秒
在动作3的基础上，抬后方腿向上
同时身体向前，身体一条直线
进入“T”字平衡，臀部收紧
保持20-30秒，重复练习另一侧
动作5-6：
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚向外90度
左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，屈左膝，左小腿垂直垫面
膝盖不要超过脚尖，转头眼睛看右手指尖
保持20-30秒
在动作5的基础上，身体重心向前移动
抬起右腿向后向上，左手支撑垫面
右腿向后蹬，髋部中正
右手臂向上伸展，脊柱一条直线
保持20-30秒，重复练习另一侧
动作7：
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽，呼气，臀部向后向上
伸直双腿和手臂，延展脊柱
进入下犬式，抬右腿向后向上
收紧臀部，保持20-30秒，换另一侧
动作8：
跪立在垫面上，双大腿手臂与垫面垂直
双腿双手臂分开与髋同宽，进入四角跪姿
呼气，身体稳定不动，抬右腿向后向上
然后将左手向前伸展
保持20-30秒，换另一侧
动作9：
四角跪姿，保持身体稳定不懂
抬右腿向外，重复练习12-20次
换另一侧
动作10：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，双腿内侧收紧
臀部收紧，抬起髋部向上
保持双腿与髋同宽的距离
停留20-30秒
或者重复抬髋练习12-20次
动作11：
在动作10的基础上，抬起右腿向上
保持20-30秒，换另一侧
或者重复抬髋练习12-20次
动作12：
俯卧在垫面上，双腿并拢
双手放在身体的两侧
呼气，收紧臀部，抬起双腿向后向上
同时打开胸腔，抬头，双手臂向后伸展
保持20-30秒
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老师
