可能很多人认为，学习瑜伽应是这样的进程——先练好瑜伽体式，再慢慢地去接触和修习瑜伽哲学。所以对于入门者而言，瑜伽哲学仅仅是一门可有可无的「选修课」。
但实际上，瑜伽哲学不仅仅为我们提供了很多生活、心智、灵性层面的指导，对于体式练习本身也很有指导价值。从瑜伽哲学的角度来全面地理解瑜伽，就能用最恰当有效的方式练习瑜伽。
◎重点来了，练习不就是付出努力，流汗坚持吗，付出就有收获呀，为什么瑜伽哲学告诉我们，只是努力还不够，还得自我学习和臣服呢？
这是因为，无论身体、呼吸、心性，都能在某种程度上可以通过我们的努力实现转变，然而也有客观上我们无法改变的事情。
举几个例子：
通过瑜伽练习可以改变肌肉的力量和柔韧性，但改变不了先天性的骨骼结构。
我们可以强迫自己屏息一段时间，但没办法完全抑制呼吸。
在心意层面可以通过训练而使头脑变得更加专注和平静，但过去累积的印记（samskara）是无法消除的。
因此，我们的练习就是要先自我观察、自我研习，然后对于可以改变的部分用苦行努力改变，对于无法改变的部分学会敬奉神。
瑜伽经的经文也提出了类似的概念：abhyasavairagya，练习和不执着。
在改善身体系统的过程中，我们不仅要学会「收」——付出努力去控制能够控制改变的部分；也要学会「放」——放松、释放，接受不能被改变的，并留出空间让可以改变的部分更有效地转变。
●○张议丹（Zoe）—卡莫瑜伽教学总监，卡莫瑜伽培训学院导师，北京体育大学体能训练专业硕士。PranaFlow小时认证导师，美国瑜伽联盟RYT小时认证导师，美国瑜伽联盟RPYS认证孕产导师。/01身体层面1酸痛感和拉伸感应该在舒适范围之外、极限范围之内，是对身体最有益的。
如果疼痛感出现在关节区域，代表骨骼没有在有效支撑的顺位上，或者过度拉伸到了软组织，说明身体是有风险的，应该及时调整身体位置或退出练习。
越接近极限范围的练习，越需要完全的专注和觉知。
2限制关节活动范围的因素有两种，组织僵紧和骨性阻挡。
组织僵紧通过瑜伽练习可以改善，但要注意改善的程度，不是所有关节都越柔软越好，越柔软的关节反而需要越多的力量去稳定才能维持安全，如超伸的手肘、过度灵活的髋关节。
骨性阻挡通过瑜伽练习没办法改变，如果某一处关节的灵活度达到极限，还勉强身体去进入特定动作，会导致该关节附近的脆弱部位代偿，反而有受伤的风险，如盘莲花的动作，如果髋关节不够开，勉强进入动作会导致膝关节的损伤。
3身体的强化和打开都需要时间，每节课是这样，长期练习更是如此，一定要给自己时间，循序渐进，不要激进。
此外，每个人的身体状态也是在变化之中的，要尊重每个当下的身体觉知，接受自己才能更好地改变自己。
4兼顾力量和柔韧性的练习，平衡发展，不要误以为瑜伽就是练习柔韧。
如果是柔韧性较好的练习者，应更多地强化力量，寻找稳定感；如果是柔韧性差的练习者，应学会让身体和头脑放松，寻找舒适的空间。
/02呼吸层面
1初学者练习瑜伽要随时觉知自己的呼吸状态，保持舒服的自然呼吸，每个人舒服的呼吸长度不一样，加深呼吸的过程也要循序渐进，不要勉强自己跟着别人舒服的节奏。
2胸式和腹式呼吸都是把气吸到肺部，如果涉及核心稳定的姿势，建议以胸式呼吸为主，如果是强调放松的姿势，建议以腹式呼吸为主；如果顾不了那么多，自然均匀地呼吸就好！
3整体练习中，发力程度要能确保自己还能够自由的呼吸。如果发现呼吸不均匀了，首先，有意识地调整呼吸节奏和状态。
如果不管用，说明这个体式太难了，可以做简化的变体；如果一整节课都太难了，则需要选择更适合自己的课程。
4呼吸与体式的配合中，利用吸气给身体创造空间，利用呼气放松该放松的部位。
通常伸展、延长的动作配合吸气，因为更有空间；闭合或用力的动作配合呼气，会更稳定也更自然。
如果能熟练掌握这一点，进阶的练习者可以试着在吸气的动作中利用呼气创造的稳定感，在呼气的动作中留住吸气时创造的空间感。
/03心意层面
1专注在练习中，给头脑一个附着点，这个专注点可以是身体的感受，可以是呼吸的状态，也可以是二者的配合。
这是你自己的练习，所以不要去看其他人的身体、其他人的呼吸。
2培养旁观的态度，中立地观察练习中的感受，这种态度会让我们面对观察到的境况，保持内心的平静，在平静中培养分辨力，分辨需要努力控制的部分和需要不执放松的部分，进而做出正确的应对行为。
3在有难度、有挑战的体式中练习专注和平稳呼吸的能力，这会使我们增强对抗困难的勇气和信心。
在简单重复的体式中练习专注和平稳呼吸的能力，这会使我们更有耐心更平和地处理生活中重复的琐事。
面对自己喜欢的体式，不要想着展示自己，面对自己讨厌的体式，也不要想着逃避，这会让内心变得更加强大有力量。
4始终记得体式只是实现瑜伽目标的一种工具，并且不是唯一的工具，不要把体式当成瑜伽的目的。
如果练习瑜伽只着眼体式的话，就好像在一座宝藏中，你只捡了一块金币。
假如你用更宽广的视野和开放的心态去练习瑜伽，瑜伽就会从更广更深的层面提升你的生命与生活品质。
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本文节选自《瑜伽》杂志年6月刊
撰文：张议丹
编辑：吴慧兰
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