??新年快乐！
这里是Mia的第28篇推送
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今天的内容是写给瑜伽小白的入门教程
如果喜欢Mia的文字
欢迎在后台留言跟我唠嗑哦！
上周的推送给大家分享了如何利用寒假内外兼修（??点击查看文章）的几个小方向，其中就提到了可以练习瑜伽；在另一篇如何高效制定年度计划（??点击查看文章）中也提到了我之前就有练习瑜伽的习惯，并且计划年每天清晨坚持做瑜伽。
很多朋友对于瑜伽有许多疑问：
瑜伽真的可以减肥吗？
瑜伽需要找私教吗？
柔韧度差的人可以练瑜伽吗？
瑜伽垫怎么买？
…………
这些问题今天通通都会回答大家～
本文目录：
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我与瑜伽
01
接触瑜伽
曾经我苦苦追求瘦小腿的方式，但都无果。买过瘦腿精油，试过小腿按摩，坚持过每晚在墙上挂腿。直到我遇到瑜伽。坚持了一个月瘦腿瑜伽之后肉眼可见小腿线条变好看很多。所以我接触瑜伽的初衷其实是瘦小腿。
来到英国之后第一件事就是买了一个瑜伽垫，艳丽的玫红色。我会用它做运动和瑜伽。年的年底，制定新年计划时，把每天早上做清晨瑜伽列为了一条每日习惯。
02
一月复盘
我每天做完瑜伽会记录当天做的瑜伽种类和时间，当作给自己的打卡。1月份共31天，除了有一天重感冒起床晚了差点迟到所以没做之外，另外30天都坚持做了瑜伽。以下是我记录的数据：
30天共计瑜伽时间为min
其中做的次数较多的瑜伽为：
肩颈唤醒11次
晨间唤醒6次
驼背缓解4次
一月打卡记录（app：小日常）
每日记录形式（app：小日常）
keep上的周记录（app：keep）
WHY瑜伽
很多女明星很喜欢做瑜伽，比如“娘娘”孙俪还有“曲妖精”王子文，的确做瑜伽会让女生更有气质，那么气质到底是什么呢？做瑜伽到底为什么能够增加气质呢？做瑜伽是否能减肥呢？
孙俪和女儿一起练瑜伽（图源：孙俪微博）
图源：王子文微博
01
做瑜伽能减肥吗
很多女生听说做瑜伽能减肥都跃跃欲试，事实上瑜伽不一定能减肥，但一定能帮助我们变美。
由于现代青少年使用手机和电脑频率增加，低头族们大多在体态上都有问题，例如颈前伸、含胸驼背、斜方肌增大等。
在坚持瑜伽一段时间后许多人看起来变瘦变高，主要原因是瑜伽让她们的体态更加挺拔，因此身材也看起来更匀称修长。
其实一个女生的气质，一部分体现于内在涵养学识，另一部分就体现在良好的体态中。通过练习瑜伽，可以学会“呼吸”，拉伸肌肉，改善体态问题。
左：斜方肌大导致体态不优美
（图源网络）
若曦的体态就比神仙姐姐和大幂幂好一些～
（图源网络）
在做瑜伽的过程中由于习惯了好的形态，例如沉肩、打开胸腔等，所以在平时的日常生活中也会忍不住矫正自己不好的体态，逐步改善自己含胸驼背的问题。不知道是不是心理作用，坚持一个月的瑜伽之后感觉我的肩背变好看了许多，经常忍不住对着镜子自我欣赏～不过我的体态也不太好，还在持续努力中。
02
学会掌控身体
瑜伽很多动作都是非常考验柔韧性和平衡力的，通过坚持做这些动作，可以很好提高自己对身体的控制。一个知乎网友很形象地形容做瑜伽的好处：“洗完澡穿秋裤可以站得很稳”。
就拿瑜伽的树式来举例，一开始我也站不稳，总是摇摇晃晃，好几次得靠扶着墙才不会摔倒。但是经过多次练习，现在已经可以稳稳地站很久了，平衡力也提高不少。
瑜伽树式（图源：网络）
03
冥想
专注当下，用心体会，减压放松
说完对身体的好处之后，不得不提的就是瑜伽对心灵的作用。做瑜伽的时候需要全神贯注，大脑接近冥想的状态，因此有很好的减压效果。瑜伽动作需要缓慢优雅，因此可以让我们沉心静气，改善情绪。
另外，看过Mia的晨间routine的就知道，Mia会在起床之后立马做瑜伽，瑜伽对我来说也有帮助我迅速清醒的作用，让我更好的迎接新的一天。
如何开始
01
找一个老师/app
很多专业练习瑜伽的人反对自学瑜伽，认为瑜伽入门必须要跟着老师练习。
其实Mia认为有条件的情况下找个专业老师当然最好，但没有条件的情况下跟着视频练习总比完全不练要好。
就像去健身房不管是自己练习还是找健身教练，最终都是需要自己付出努力去运动的，只要自己肯坚持，哪怕自己在家跟着keep做运动也比去健身房三天打鱼两天晒网有效果。
所以首先大家要决定是否找老师，如果不找老师的话最好找一个适合自己的app跟着练习。
瑜伽app安利
-keep
非常全能的免费app，跟着它可以健身、瑜伽、跑步，满足你的各种需要。里面的课程非常优质，每天早上我都跟着keep做瑜伽，晚上跟着keep做运动。
-每日瑜伽
课程种类多样，编排更加专业，瑜伽流派也更多。其中有很多瘦身瑜伽课程，非常实用，但大部分课程都需要充值会员（30rmb/月）
-wake瑜伽
页面非常好看，课程时间较长，大多是20-40分钟。除了瑜伽练习，也有冥想课程，免费的课程比较多。一些热门课程也是需要充值会员（18rmb/月）
02
设备挑选
01
瑜伽垫
某宝上多种多样，有上百的也有十几元包邮的，那么应该怎么挑选呢？
新手入门不需要购买太贵的瑜伽垫，先培养兴趣养成习惯更加重要。
瑜伽垫分厚款和薄款的，Mia都尝试过。厚款一般来说更软，躺着或者跪着的体式的确更舒服，但我个人更加推荐薄款。太软的瑜伽垫相应密度也很低，质感会不太好。而且太厚的瑜伽垫不利于做平衡的动作，容易重心不稳。
具体厚度可以根据自己的情况来定。Mia本科的宿舍是水泥地板，家里是木地板，因此会买厚一点的瑜伽垫，为了保护膝盖。在英国的房间里铺满地毯，因此就选用了薄款。
示例图：便宜款/厚款
图源：某宝
示例图：较贵款/薄款
图源：某宝
选购第二点就是要注意瑜伽垫的凹凸面和纹路，否则容易打滑。
一般来说，瑜伽垫会是一面光滑一面有纹路或者两面都有纹路，使用的时候要把有纹路的一面朝下防止打滑。Mia在某宝买过一个十几块钱包邮的，就因为防滑效果太差，在家里的木地板上曾经打滑过，差点扭伤。所以大家挑选的时候要注意这点哦！
Mia现在用的瑜伽垫，是两面都有纹路的薄款
因为是在英国买的，所以没有链接哦
02
瑜伽服（非必须）
对瑜伽新手来说，不是必须买瑜伽服的，只需要穿着舒适就好，避免穿牛仔裤等没有弹性的服装。大家可以简单的穿运动内衣+紧身裤。紧身的服饰更方便自己观察动作有没有做到位。
几种瑜伽服（图源：网络）
03
瑜伽砖
瑜伽砖是新手的一个辅助道具，在做一些较难的动作时用瑜伽砖可以减少动作的难度，避免受伤。不过这个道具也不是必须的，可以用其他有高度的东西代替。也可以选择不用瑜伽砖，在遇到有难度的动作时适当减少动作强度即可。
瑜伽砖（图源：网络）
03
练习方向/流派
准备工作都已完成，接下来就需要进入正题，首先要选择一个练习方向或瑜伽流派。瑜伽的种类繁多，例如哈他瑜伽、热瑜伽、阴瑜伽，对于新手来说选择一个合适的流派是很难得一件事。
不过所幸在各类瑜伽app上大多数课程不以流派区分，而是以瑜伽目的区分，例如塑形、减压等，因此我们只需要明确我们的目标，然后有针对性的选择课程即可。
很多同学可能看到众多课程感觉眼花缭乱，每节课都想学，不知道如何选择。Mia的建议是，一个一个慢慢来，不能指望一口吃成个胖子。
我们可以以月份为单位，每个月针对不同的课程做专项训练。之所以以月为单位而不是以周为单位是因为一周的时间很难看到效果，瑜伽是需要时间累计的事情。例如Mia在一月份希望改善肩背的形态，所以着重练习了肩背塑形的瑜伽。之后到了紧张的赶due时期，可能会着重做减压瑜伽。
04
规划一个时间
做瑜伽最好保持空腹两小时以上的状态，因此推荐大家在清晨、午饭前、晚饭前、睡觉前这几个时间段确定适合自己的时间。清晨可以做唤醒瑜伽，让身体恢复活力；饭前做瑜伽可以缓解工作疲劳，拉伸筋骨；睡前可以做睡前拉伸，有助于睡眠。
有人可能工作学习比较忙，不能一天抽出半个小时或者一个小时来做瑜伽，但相信我，哪怕每天只做十几分钟，坚持下来也一定会有很大的改变。所以确定好时间后，可以在手机定一个提醒，让自己坚持每天在同一时段做瑜伽。或者干脆就像Mia一样，比原本起床时间早起二十分钟做瑜伽。只要想做，不愁挤不出时间。
05
镜子
以前没注意过镜子这件事，做瑜伽的姿势也全凭感觉。英国的这个宿舍墙上有一块和我身高差不多的镜子，刚好就在我做瑜伽的位置旁边，因此我做瑜伽的时候可以在镜子中看到我的动作是否标准。通过镜子可以避免动作变形，也可以观察到自己的进步。看着镜子里的自己那么优雅，这也是激励我每天坚持下去的动力！
住宿舍的同学可以在某宝买小方块镜子，拼贴在宿舍墙上或者衣柜的门上。
Mia本科宿舍在墙上贴过这样的镜子
图源：某宝
TIPS
最后给大家介绍几个我在练瑜伽的过程中总结出来的注意事项，大家也要时刻注意，将瑜伽的作用发挥到最大，同时也避免受伤。
01
腹式呼吸
呼吸对于瑜伽是很重要的事情，大部分瑜伽课程最开始的步骤就是训练呼吸。大部分时候我们由于坐姿或站姿不正确，导致呼吸短促，这也是影响体态的一个重要原因。腹式呼吸相对于胸式呼吸简单区分就是小腹鼓起而不是胸腔鼓起。
腹式呼吸的好处是可以平心静气，这也就是建议失眠的人进行腹式呼吸来入睡的原因。
02
对于体式不逞强
简单的说就是动作做不到不要硬做。因为瑜伽的体式大部分比较有难度，初学者不要为了追求难度而拼命去做。我们需要循序渐进，逐渐让身体得到拉伸。
03
不要超伸
超伸也被成为关节锁死，意思就是伸直胳膊或者腿的时候关节的角度超过一百八十度，超过了关节正常的范围，这对身体有很大的损害。因此需要伸直胳膊和腿的时候提醒自己稍微弯曲一点点，尤其是将身体的重量都压在肘关节或者膝关节的时候。
例如做四角板凳式时，要注意胳膊稍微弯曲一点点
图源：keep
04
全神贯注
在做瑜伽的时候不要同时看别的东西或者听别的东西，需要全神贯注，将注意力全部集中于动作中，这样可以减少受伤，保证动作的标准。同时由于高度集中，这也是进入冥想状态的一种方式。
差不多就是这样啦，微博正在做一个抽奖活动，送一个Mia的同款瑜伽垫，点击原文即可跳转到活动微博链接，希望大家和我一起瑜伽起来～～
爱你们的老Mia
